Tres técnicas de pranayama para desconectar y relajar después de una larga jornada laboral.En este artículo, te explicaremos qué es el pranayama, qué tipos de pranayama existen, y te presentaremos tres técnicas sencillas e ideales para relajarte después de una larga jornada laboral.
Empecemos por aclarar algunos conceptos:
¿Qué es pranayama?
Se suele pensar que Pranayama son ejercicios de respiración y se lo traduce como “control de la respiración” seguramente por la traducción del inglés “breath-workshop” y “breath control” pero para comprender su verdadero significado, su importancia y efectos en nuestros cuerpos (físico, mental, emocional y psíquico) es necesario volver al origen: entender este significado de su idioma original, el sánscrito.
Dicen los Vedas (escrituras sagradas indias) que el sánscrito se originó al oírse a Dios hablar. Los sonidos de esta lengua reproducen, en este sentido, los sonidos del dios, o el universo.
Pranayama es una palabra que está formada por dos: prana y ayama. En lengua sánscrita prana significa energía vital y ayama expansión.
Explica Swami Satyananda Saraswati que ha sido una confusión creer que la segunda palabra que forma pranayama es yama, que sí significa control.
Pranayama significa por lo tanto expansión de la dimensión del prana.
En Pranayama se utiliza la respiración para influenciar el flujo de prana o energía vital dentro del cuerpo, para lo cual existen diversas técnicas.
Antes de realizar una práctica de pranayama debemos tener en cuenta sus cuatro aspectos:
1- Pooraka: la inhalación
2- Rechaka: la exhalación
3- Antar kumbhaka: retención interna (retener la respiración luego de la inhalación)
4- Bahir kumbhaka: retención externa (retener la respiración luego de la exhalación)
¿Por qué practicar Pranayama?
Nuestro estilo de vida afecta directamente nuestro prana. Las actividades que realizamos, nuestras emociones, nuestros pensamientos, todo influye nuestro prana. Y muchas veces situaciones estresantes, pueden llegar a obstruir el flujo del prana.
El objetivo de pranayama es hacer fluir la energía, desbloquearla cuando sea necesario e incrementarla.
Cuánto más fluida sea la energía vital dentro de nuestro cuerpo mejor será la función de todos nuestros órganos.
El prana tiende a subir, yendo desde el chakra raíz al chakra coronilla. Lleva meses o incluso años el desbloqueo y la expansión de la energía en cada chakra por lo cual es necesario que la práctica de pranayama sea constante, porque cada vez que la dejamos por mucho tiempo es como un volver a empezar.
Por eso te animo a que al comienzo elijas una tipo de pranayama que puedas realizar simplemente, más si te estás iniciando en esta práctica. Ya habrá tiempo de avanzar a pranayamas más complejos.
Tipos de Pranayama
Existen distintos tipos de pranayama y para empezar a comprenderlos podemos clasificarlos en dos grandes grupos: pranayama para relajarse y pranayamas para activar la energía.
Todos ellos nos proveerán del beneficio de calmar la mente, volvernos más claros, oxigenar nuestras células, ver desaparecer los malos pensamientos, lograr enfocarnos y concentrarnos. Pero es importante saber que cada uno tiene su propio propósito y finalidad para poder elegir el que necesitamos. También necesitamos entender
Nuestro estilo de vida afecta directamente nuestro prana. Las actividades que realizamos, nuestras emociones, nuestros pensamientos, todo influye nuestro prana. Y muchas veces situaciones estresantes, pueden llegar a obstruir el flujo del prana.
El objetivo de pranayama es hacer fluir la energía, desbloquearla cuando sea necesario e incrementarla.
Cuánto más fluida sea la energía vital dentro de nuestro cuerpo mejor será la función de todos nuestros órganos.
El prana tiende a subir, yendo desde el chakra raíz al chakra coronilla. Lleva meses o incluso años el desbloqueo y la expansión de la energía en cada chakra por lo cual es necesario que la práctica de pranayama sea constante, porque cada vez que la dejamos por mucho tiempo es como un volver a empezar.
Por eso te animo a que al comienzo elijas una tipo de pranayama que puedas realizar simplemente, más si te estás iniciando en esta práctica. Ya habrá tiempo de avanzar a pranayamas más complejos.
TRES TÉCNICAS SIMPLES E IDEALES PARA REALIZAR LUEGO DE UNA JORNADA LABORAL
Existen distintos tipos de pranayama y para empezar a comprenderlos podemos clasificarlos en dos grandes grupos: pranayama para relajarse y pranayamas para activar la energía.
Todos ellos nos proveerán del beneficio de calmar la mente, volvernos más claros, oxigenar nuestras células, ver desaparecer los malos pensamientos, lograr enfocarnos y concentrarnos. Pero es importante saber que cada uno tiene su propio propósito y finalidad para poder elegir el que necesitamos. También necesitamos entender
Nuestro estilo de vida afecta directamente nuestro prana. Las actividades que realizamos, nuestras emociones, nuestros pensamientos, todo influye nuestro prana. Y muchas veces situaciones estresantes, pueden llegar a obstruir el flujo del prana.
El objetivo de pranayama es hacer fluir la energía, desbloquearla cuando sea necesario e incrementarla.
Cuánto más fluida sea la energía vital dentro de nuestro cuerpo mejor será la función de todos nuestros órganos.
El prana tiende a subir, yendo desde el chakra raíz al chakra coronilla. Lleva meses o incluso años el desbloqueo y la expansión de la energía en cada chakra por lo cual es necesario que la práctica de pranayama sea constante, porque cada vez que la dejamos por mucho tiempo es como un volver a empezar.
Por eso te animo a que al comienzo elijas una tipo de pranayama que puedas realizar simplemente, más si te estás iniciando en esta práctica. Ya habrá tiempo de avanzar a pranayamas más complejos.
1- RESPIRACIÓN NATURAL:
Es una técnica muy simple que nos introduce en la conciencia de nuestra propia respiración y de nuestros patrones respiratorios.
Es muy relajante y puede practicarse en cualquier momento.
La conciencia en nuestra propia respiración es suficiente para calmarla y establecer un ritmo más relajado.
No existe ni un mínimo ni un máximo de tiempo para realizar esta técnica. Puedes realizarla la cantidad de tiempo que te sientas cómodo realizándola.
Con la práctica, los minutos irán en aumento. Luego podrás decidir qué cantidad de minutos quieres dedicar a esta práctica.
Técnica:
- Ponte en una postura que te resulte cómoda. Puede ser cualquier postura de meditación, savasana o en una silla.
- Observa tu respiración
- Intenta identificar su ritmo
- No realices ningún control de la respiración
- Intenta sentir el aire fresco que ingresa por las fosas nasales y al exhalar intenta sentir el aire caliente sobre tu labio superior.
- Luego intenta sentir el aire cuando atraviesa tu garganta.
- Luego lleva la atención a la zona del pecho e intenta sentir como el aire lo expande.
- A continuación, lleva tu atención a tu abdomen y siente cómo se mueve hacia arriba con la inhalación y hacia abajo con la exhalación.
- Por último toma conciencia del completo proceso de respiración.
- Para finalizar vuelve tu atención al cuerpo físico y muy suavemente abre los ojos.
2- RESPIRACIÓN ABDOMINAL:
Esta respiración se utiliza para mejorar la actividad del diafragma y minimizar la acción de la caja torácica.
El diafragma es un músculo que separa nuestros pulmones de la cavidad abdominal y su correcto funcionamiento promueve la mayor eficiencia en nuestra respiración. Durante la inhalación el diafragma se mueve hacia abajo y durante la exhalación hacia arriba. El correcto movimiento del diafragma mejora el drenaje linfático y genera un masaje en el hígado, estómago e intestinos, al mismo tiempo que mejora el funcionamiento cardíaco.
La respiración abdominal es en realidad la más natural, pero el estilo de vida actual, la manera en que nos sentamos la mayoría del tiempo no nos permiten desarrollarla.
Una vez que se vuelva parte de tu día a día se logra corregir el patrón de respiración y mejorará enormemente tu salud física y emocional.
La primera vez que realices esta práctica sólo observa qué cantidad de respiraciones sientes cómodo hacer con esta técnica y toma ese número cómo tu mínimo. Intenta mantener esa cantidad e ir aumentandola semana a semana. También puedes tomar pausas.
También puedes realizar pausas, por ejemplo puedes tomar diez respiraciones abdominales, hacer una pausa, tomar algunas respiraciones naturales y luego repetir respiraciones abdominales. Si realizas pausas intenta hacer tres repeticiones de la misma cantidad de respiraciones abdominales. Otra opción es que realices el máximo de respiraciones abdominales que puedas cada vez
Técnica:
- Acuéstate y relaja tu cuerpo
- Apoya tu mano derecha debajo del ombligo y la izquierda en el pecho.
- Observa tu respiración sin controlarla primero.
- Luego imagina que respiras desde el ombligo, que es el movimiento del ombligo lo que empuja el aire hacia adentro y hacia afuera de tu cuerpo.
- Deberías sentir que tu mano derecha se mueve hacia arriba y abajo según inhales y exhales, mientras que la mano izquierda debe permanecer quieta.
- Continúa respirando empujando el abdomen hacia arriba tanto como te resulte cómodo en cada inhalación.
- Sostén esta respiración por algunos minutos.
- Luego vuelve a tu respiración natural y sólo observa si notas o no algún cambio. (Con el tiempo tu respiración natural mejorará y verás cambios)
- Para terminar lleva tu conciencia a tu cuerpo físico y suavemente abre los ojos.
3- UJJAI PRANAYAMA:
La respiración Ujjai es muy relajante y tiende a aumentar el calor corporal por lo cual es muy recomendada en invierno y no tanto en verano.
Su práctica calma el sistema nervioso y la mente. Tiene un profundo efecto relajante en el cuerpo físico. Ayuda mucho a las personas que padecen insomnio y es muy recomendable realizar esta práctica y luego unos minutos de savasana antes de dormir. Además ayuda a bajar las pulsaciones cardíacas por lo cual se recomienda también para personas de presión alta.
Puede practicarse tanto de pie, como sentado o acostado.
Se recomienda iniciar con diez respiraciones e ir aumentando de cinco en cinco hasta llegar a una práctica que puede durar entre diez y veinte minutos de práctica. En casos de permanecer varios minutos es mejor hacerlo sentado o acostado.
Técnica:
- Tomar una postura cómoda de meditación y cerrar los ojos.
- Relajar el cuerpo.
- Primero, llevar la atención a las fosas nasales y tomar conciencia del aire que entra y sale por la nariz.
- Luego de varias respiraciones llevar la atención a la zona de la garganta.
- Posteriormente se busca cerrar un poco la glotis (suena difícil pero es muy fácil en realidad, sólo hay que tener la intención de cerrar a penas la garganta), con muy poca práctica es posible de lograr.
- Lo que va a suceder es que la respiración comenzará a realizar un sonido en la garganta, muy parecido al sonido del océano.
- Esto no debe ser de ninguna manera forzado, es apenas un sonido lo suficientemente fuerte para que la persona practicando el pranayama pueda oírlo pero no debe ser percibido por nadie más. Si alguien más puede oirlo significa que estás forzando demasiado la garganta.
- Se busca que tanto la inhalación como la exhalación sean largas, profundas y controladas.
No se recomienda realizar esta práctica a personas muy introvertidas.
Puedes optar por cualquiera de estas técnicas.
Te recomiendo empezar por la primera, hacerla durante varias semanas y luego probar las demás. Una vez que hayas experimentado las tres puedes combinarlas, usar las tres dentro de la misma práctica. Lo ideal es mantener este orden.
Y lo más importante es respetar a tu cuerpo siempre. Nunca realices más repeticiones que las que sientas cómodas en el cuerpo, no hay ninguna necesidad de forzarte a más.
ACLARACIONES NECESARIAS ANTES DE EMPEZAR:
Antes de comenzar con la práctica de pranayama, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones clave para evitar lesiones y obtener los mejores resultados:
- Práctica previa de Yoga: Nunca se debe practicar pranayama sin antes haber realizado una secuencia de yoga o al menos haber seguido una rutina de movimientos articulares. Esto ayuda a preparar el cuerpo y la mente para la práctica de respiración.
- Evitar retenciones para principiantes: Si eres principiante, evita realizar retenciones de la respiración (conocidas como kumbhaka en sánscrito) durante al menos los primeros dos meses de práctica.Este es un aspecto avanzado que requiere mayor experiencia y control.
- Disciplina: Para ver resultados la práctica debe ser diaria y se pueden tener uno o dos días de descanso a la semana. Es recomendable practicar de cinco a seis días a la semana, dejando uno o dos de descanso.
- Mantén la misma técnica por un mes: Una vez que elijas una técnica o secuencia de pranayamas no la modifiques durante al menos un mes. La repetición y constancia te permitirán dominar la técnica y notar sus efectos en tu cuerpo y mente.
- Progreso gradual: Practica técnicas de pranayama sencillas durante al menos seis meses de pranayama sencillos antes de avanzar a técnicas más complejas. Esto ayudará a tu cuerpo y mente a adaptarse progresivamente.
- Duración de la práctica: Según los Vedas la práctica de pranayama debe duplicar en tiempo de duración la práctica de asanas (posturas de yoga). Sin embargo, hoy en día se recomienda que la práctica de pranayama dure treinta minutos diarios. Puedes iniciar con cinco o diez minutos e ir progresivamente aumentando la duración de tu práctica.
- Supervisión de un maestro: Es esencial realizar la práctica de pranayama debe realizarse bajo la guía de un maestro de Pranayama o Yoga, especialmente al inicio, para asegurar una correcta técnica y progresión.
Guía esencial para practicar Pranayama:
Pranayama es una práctica que utiliza la respiración para expandir la energía vital en nuestro cuerpo, generando múltiples beneficios como relajación, mejora de la respiración, oxigenación del cuerpo, mayor concentración y enfoque. Cada técnica de pranayama tiene una finalidad específica y a grandes rasgos podemos diferenciarlas en dos categorías: que ayudan a relajar y pranayamas que ayudan a activar la energía.
Aquí algunos puntos claves para iniciar tu práctica:
- No realices retenciones (kumbhaka) si eres principiante durante al menos los dos primeros meses.
- La práctica debe ser constante, idealmente diaria, con uno o dos días de descanso.
- Mantén la misma técnica o secuencia de técnicas durante al menos un mes antes de realizar algún cambio en la misma.
- Practica bajo la supervisión de un maestro para asegurate que lo estás haciendo de manera correcta y segura.
Si estás comenzando, puedes realizar cualquiera de estas prácticas o combinarlas en una rutina:
1- Respiración natural: Observa tu respiración sin controlarla, llevando la atención a distintas zonas del cuerpo.
2- Respiración abdominal: Recuéstate sobre la espalda en un mat, lleva la respiración hacia el área abdominal y mueve el ombligo hacia arriba en la inhalación y hacia la espalda durante la exhalación
3- Ujjai pranayama: Concéntrate en la garganta y realiza un sonido suave y continuo, parecido al sonido del mar, mientras inhalas y exhalas.
Recuerda siempre practicar pranayama después de una rutina física, evita las retenciones durante los primeros meses, sé constante y busca siempre la guía de un maestro para maximizar los beneficios.
Autora: Julia Vennera - El Otro Yoga
