En una sociedad cada vez más agitada, es fácil caer en el ritmo acelerado de la vida moderna y descuidar nuestra salud física y mental. En momentos como estos, es importante encontrar formas de desconectar y cuidar de nosotros mismos para recuperar el equilibrio y bienestar en nuestra vida diaria.
El yoga y la meditación son prácticas ancestrales que han ganado popularidad en todo el mundo debido a su capacidad para reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y fuerza del cuerpo, y fomentar la paz mental.
En este artículo, te ofreceremos consejos prácticos para incorporar el yoga y la meditación en tu rutina diaria, ya sea que seas un principiante o tengas experiencia en estas disciplinas. Descubre cómo puedes mejorar tu bienestar y encontrar un espacio de tranquilidad y armonía en medio del ajetreo cotidiano.
Cómo incorporar el yoga y la meditación a tu rutina diaria
A continuación, te dejamos algunas recomendaciones y recursos para que tu incursión en estas disciplinas sean lo más llevaderas posibles:
1) Descubre canales en Youtube para practicar yoga y meditación
La mejor manera de comenzar a practicar yoga o meditación es buscando una clase o instructor que se ajuste a tus necesidades y horarios. Hoy en día, existen numerosos canales de Youtube que ofrecen clases de yoga y meditación para que aprendas desde la comodidad de tu hogar. Algunas opciones que te recomendamos son:
Xuan Lan
Xuan Lan es una instructora de yoga reconocida a nivel internacional que ofrece clases para todos los niveles en su canal de YouTube. Puedes empezar con su rutina para principiantes y, con el tiempo, avanzar a niveles con más dificultad.
Gym Virtual Center
Gym Virtual Center es un canal de entrenamiento que ofrece miles de videos de diferentes disciplinas y duraciones. Entre ellas, se encuentra el yoga, con clases para principiantes como para avanzados.
Anabel Otero
Anabel Otero es una popular instructora de yoga y meditación en YouTube que ofrece una amplia variedad de clases, desde prácticas suaves hasta desafiantes, y también comparte videos de meditación guiada. En su canal, encontrarás videos de yoga, pilates y bienestar. Si eres principiante, puedes probar su reto de yoga en 7 clases de iniciación.
Elena Malova
Elena Malova es una instructora de yoga que se enfoca en el desarrollo de la conexión entre cuerpo y mente en cada movimiento. En su canal de YouTube, podrás encontrar contenido dedicado a esta práctica y seleccionar las clases que mejor se adapten a tu nivel.
Sarah Beth
Sarah Beth es una instructora de yoga que ofrece rutinas de asanas de 10 minutos en su canal de YouTube, ideales para aquellas personas que tienen poco tiempo disponible. Estas prácticas son capaces de cargar de energía a cualquier persona en poco tiempo.
Dale Yoga a Tu Vida
Dale Yoga a Tu Vida es un canal de Youtube diseñado para ofrecerte beneficios de salud mediante la práctica del yoga. Independientemente de tu nivel de experiencia, encontrarás una gran variedad de rutinas, ejercicios y consejos que te permitirán entrenar tu cuerpo y mente.
Además, en YouTube podrás encontrar una gran variedad de meditaciones guiadas por expertos en el tema. Aquí te compartimos una selección de videos para que puedas empezar a explorarlos:
- Meditación guiada para principiantes | Duración: 15 minutos.
- Meditación guiada para relajar la mente | Duración: 10 minutos.
- Meditación para principiantes | Duración: 6 minutos.
Recuerda que lo fundamental es encontrar la opción que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias personales. Una vez que hayas encontrado un instructor o una clase que te guste, es crucial establecer una práctica regular para poder obtener todos los beneficios que estas disciplinas pueden brindarte.
2) Aprovecha las aplicaciones y plataformas en línea
Si eres principiante, existen muchas aplicaciones y plataformas en línea que pueden ayudarte a comenzar tu práctica de yoga y meditación. Algunas opciones que te recomendamos son:
Headspace
Headspace es una plataforma digital que proporciona sesiones de meditación guiada y entrenamiento de mindfulness. Ofrece acceso al contenido en línea o a través de la aplicación móvil Headspace, que incluye meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y contenido para reducir el estrés y mejorar el sueño. Puedes comenzar con la prueba gratuita de 14 días y si te gusta, puedes suscribirte anualmente por $69.99 USD.
Calm
Calm es una aplicación disponible en la App Store y Google Play que se centra en la meditación, el sueño y el bienestar mental. Con más de 30 millones de descargas y 65.000 nuevos usuarios al día, es la aplicación número 1 en mindfulness, meditación y sueño.
La aplicación ofrece una meditación diaria de 10 minutos llamada "The Daily Calm", así como 100 Sleep Stories, música para dormir, lecciones de meditación, sonidos de la naturaleza, videos y programas de varios días. La suscripción paga a Calm Premium (que también se puede descargar de forma gratuita) proporciona acceso a más de 100 horas de contenido premium.
Calm se enfoca en abordar los desafíos más comunes de la salud mental, como el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión, y se enorgullece de crear contenido de audio único que fortalece la salud mental.
Glo
Glo es una plataforma en línea que ofrece clases de yoga y meditación mediante una suscripción mensual o anual. La plataforma cuenta con más de 4,000 clases en video de profesores de yoga y meditación de todo el mundo, y se adapta a diferentes niveles y preferencias de práctica.
Los usuarios pueden seleccionar clases según la duración, el estilo de yoga, el nivel de dificultad, el enfoque de la clase y otros filtros para personalizar su experiencia. Además, Glo ofrece programas y series de clases diseñados para ayudar a los usuarios a alcanzar metas específicas.
Puedes probar la plataforma de forma gratuita por 7 días y luego pagar la membresía.
Gaia
Gaia es una plataforma de suscripción que brinda acceso a clases de yoga, meditación, espiritualidad y bienestar en línea. Gaia cuenta con una extensa biblioteca de videos en alta definición de profesores de yoga y meditación de todo el mundo, que abarcan una amplia variedad de estilos, niveles y enfoques.
Los usuarios pueden seleccionar las clases de yoga y meditación según su duración, nivel de dificultad, estilo de yoga, enfoque de la práctica y otros criterios. También pueden crear listas de reproducción personalizadas y guardar sus clases favoritas para volver a ellas más tarde.
Gaia ofrece una prueba gratuita de siete días para que los usuarios puedan explorar la plataforma antes de comprometerse con una suscripción mensual o anual.
Insight Timer
Insight Timer es una aplicación y plataforma en línea que ofrece una amplia variedad de meditaciones guiadas, música relajante, charlas y conferencias de maestros de meditación y mindfulness de todo el mundo. Es una comunidad global de meditadores y es completamente gratuita para descargar y usar.
Insight Timer cuenta con una biblioteca de más de 100,000 meditaciones guiadas en más de 40 idiomas diferentes y es utilizada por millones de personas en todo el mundo para ayudar a reducir el estrés, mejorar el sueño, la concentración, la productividad, la claridad mental y la felicidad en general. Además de las meditaciones guiadas, Insight Timer también cuenta con una función de temporizador personalizable para meditación silenciosa y un registro de tu progreso en la práctica de la meditación.
Meditopia
Meditopia es una plataforma que ofrece sesiones de meditación guiada y ejercicios de mindfulness en línea, a través de una suscripción mensual o anual. La plataforma cuenta con una amplia variedad de meditaciones guiadas en varios idiomas y estilos, así como programas de meditación diseñados para objetivos específicos, como la gestión del estrés y la ansiedad, la mejora del sueño, la autoestima, la compasión y el crecimiento personal.
Los usuarios pueden personalizar su experiencia de meditación según su nivel de habilidad, su duración preferida y su estado de ánimo. Además, la aplicación cuenta con una función de seguimiento del progreso y una comunidad en línea donde los usuarios pueden conectarse y compartir sus experiencias.
Los nuevos usuarios pueden probar Meditopia gratis durante 7 días antes de optar por una suscripción mensual o anual.
Explora estas y otras opciones en línea para encontrar la mejor opción para ti.
3) Cultiva tu mente con los mejores libros de yoga y meditación
Los libros son una excelente fuente de conocimiento y sabiduría para aquellos que quieren profundizar en su práctica de yoga y meditación. A continuación, te presentamos una lista de libros inspiradores de yoga y meditación para tu transformación interior:
"Autobiografía de un Yogui" de Paramahansa Yogananda
Este libro es un clásico de la literatura espiritual y cuenta la historia de la vida del autor, su búsqueda espiritual y su encuentro con su maestro espiritual. También ofrece enseñanzas sobre la meditación y el yoga, y es una gran inspiración para aquellos que buscan profundizar en su práctica espiritual.
"El árbol del yoga" de B.K.S. Iyengar
Este libro es una excelente guía para aquellos que quieren profundizar en su práctica de yoga. Ofrece explicaciones detalladas de las posturas de yoga, así como también reflexiones sobre la filosofía detrás de la práctica. Es un libro muy completo que aborda todos los aspectos del yoga, desde la postura hasta la meditación.
“Los Yoga Sutras de Patanjali”
Es un texto clásico de la filosofía yóguica que describe un sistema de práctica para alcanzar el estado de "samadhi", que se entiende como la liberación del sufrimiento humano y la conexión con la conciencia universal. Los Yoga Sutras constan de cuatro capítulos y contienen 196 aforismos cortos, que explican los principios de la práctica del yoga y los métodos para alcanzar el estado de meditación profunda. El libro se divide en ocho pasos, llamados "ashtanga yoga", que incluyen principios éticos, prácticas físicas, ejercicios de respiración y meditación.
"Meditación para gente ocupada" de Osho
Este libro ofrece una introducción accesible a la meditación, especialmente para aquellos que tienen una vida ocupada y no tienen mucho tiempo disponible. Ofrece técnicas sencillas de meditación y reflexiones sobre cómo integrar la meditación en la vida diaria. Es una lectura ideal para aquellos que quieren empezar a meditar pero no saben por dónde comenzar.
"Meditaciones" de Marco Aurelio
Este libro es una colección de reflexiones del filósofo romano Marco Aurelio, quien fue un practicante de la filosofía estoica y la meditación. Sus pensamientos ofrecen una visión sobre cómo la meditación puede ayudarnos a vivir una vida más tranquila y significativa. Es una obra que ha sido valorada durante siglos y que todavía es relevante hoy en día.
"Mindfulness: Una guía práctica" de Mark Williams y Danny Penman
Este libro ofrece una introducción a la práctica de la atención plena (mindfulness) y cómo puede ser utilizada para reducir el estrés, mejorar la salud mental y emocional, y vivir una vida más plena. Incluye ejercicios prácticos y meditaciones guiadas, y es una excelente opción para aquellos que quieren empezar a practicar la atención plena.
4) Explora los Podcasts más populares de yoga y meditación
Los podcasts son una excelente manera de adentrarte en el mundo del yoga y la meditación a través de los oídos. Escucha a expertos compartir sus conocimientos sobre la historia, la filosofía, las técnicas y las prácticas de estas disciplinas. Además, la belleza de los podcasts es que puedes escucharlos en cualquier momento y lugar, ya sea en tu hogar o mientras estás en movimiento. Aquí te presentamos algunas recomendaciones para empezar:
"Yoga para no yoguis" de Edisa Lozada
"Yoga para no yoguis" es el podcast ideal para quienes desean aprender acerca de la práctica del yoga sin tener conocimientos previos. En cada episodio, la experta Edisa Lozada explica los conceptos fundamentales del yoga, como el significado de términos como asanas, pranayamas y chakras, y brinda consejos prácticos para empezar a practicar desde cero.
Este podcast es perfecto tanto para aquellos interesados en la historia del yoga como para quienes quieran aprender algunas posturas básicas. Con un enfoque amigable y accesible, "Yoga para no yoguis" es una introducción ideal al mundo del yoga para cualquier persona curiosa y sin experiencia previa en la práctica.
“Conversaciones desde la Mat” de @yogaflor
La serie de podcasts "Conversaciones desde la Mat" de @yogaflor es una fuente de aprendizaje y motivación para cualquier persona interesada en el mundo del yoga. Florencia Mompo, una profesora de yoga y meditación altamente capacitada, comparte su conocimiento y experiencia en la plataforma de Spotify, a través de consejos prácticos, entrevistas con expertos y recomendaciones.
Con más de 20 años de práctica y estudios, Florencia combina diferentes enfoques, como la biomecánica, el movimiento natural y Ayurveda, para crear una experiencia enriquecedora y única para sus oyentes. Este podcast es beneficioso tanto para principiantes como para aquellos con experiencia, ya que brinda información valiosa y enriquecedora sobre el yoga y la meditación. Su objetivo principal es inspirar y guiar a los oyentes hacia un camino más consciente y equilibrado.
"Medita podcast" de Mar del Cerro
"Medita podcast" es un excelente recurso para aquellas personas que buscan adentrarse en el mundo de la meditación o profundizar en su práctica. En este podcast, Mar del Cerro, una experta en meditación, nos guía a través de técnicas, consejos y procedimientos específicos que nos ayudarán a desarrollar nuestra práctica meditativa. Además, cuenta con la participación de otros expertos en el tema, quienes comparten sus conocimientos y conducen meditaciones en el programa.
Este recurso es accesible para principiantes y experimentados por igual, y es perfecto para aquellos que buscan mejorar su bienestar y encontrar la paz interior.
Últimos consejos antes de empezar
1- Comienza con una práctica suave
Si eres principiante en el mundo del yoga y la meditación, es fundamental que inicies tu práctica de forma suave y progresiva. Evita forzarte a hacer posturas complejas o meditar por largos periodos de tiempo, ya que esto puede desmotivarte y llevarte a abandonar la práctica.
Lo ideal es comenzar con posturas y ejercicios de respiración simples y meditar por breves periodos de tiempo. A medida que vayas avanzando, podrás aumentar gradualmente la intensidad y duración de tu práctica.
2- Establece una práctica regular
Establecer una práctica regular es crucial para obtener los beneficios completos del yoga y la meditación. Es recomendable elegir un horario y lugar específicos para tus prácticas diarias. De esta manera, tu cuerpo y mente se acostumbrarán a la práctica y se prepararán para ella.
3- Encuentra apoyo
Si te cuesta mantener la regularidad en tus actividades, una buena estrategia es buscar apoyo de amigos interesados en iniciar la práctica contigo. Juntos, podrán motivarse mutuamente y aumentar su predisposición hacia la actividad. Recuerda que la constancia es clave para obtener los beneficios del yoga y la meditación, por lo que es importante establecer una práctica regular.
4- Sé paciente
La paciencia es una de las cualidades más importantes que necesitarás para iniciarte en la práctica de yoga y meditación. Ambas disciplinas requieren tiempo, dedicación y esfuerzo.
No te desanimes si al principio te resulta difícil mantener la concentración o realizar algunas posturas. Date el tiempo necesario para que tu cuerpo y mente se adapten a la práctica y no te rindas ante los primeros obstáculos. Recuerda que cada persona tiene su propio ritmo y evolución en la práctica.
5- Prepara tu espacio de práctica
Para practicar yoga y meditación cómodamente, se recomienda vestir ropa ajustada pero no demasiado apretada, que permita la libertad de movimiento. Es importante considerar la temperatura del lugar donde se va a practicar y ajustar la ropa en consecuencia.
En cuanto a los materiales para yoga, se sugiere tener una esterilla de yoga, también conocida como mat, que proporciona una superficie antideslizante y acolchada para practicar en casa o en un estudio. También se pueden considerar bloques, cinturones o mantas para ayudar en las posturas y lograr una alineación adecuada.
En cuanto a la meditación, no se requiere de muchos materiales. Se puede sentar en una silla cómoda o en una almohada de meditación. Además, se pueden usar velas o inciensos para crear un ambiente relajante y armonioso durante la práctica.
Recuerda que estos materiales son opcionales y no imprescindibles. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y encontrar lo que te resulte más cómodo y efectivo para ti en tu práctica de yoga y meditación.
Conclusión
En conclusión, iniciar una práctica regular de yoga y meditación puede ser una excelente manera de mejorar tu bienestar físico y mental. Con las herramientas que hemos mencionado, puedes comenzar tu viaje hacia la tranquilidad y el equilibrio en tu propia casa.
¡No te rindas si al principio te resulta difícil! Con tiempo y práctica, el yoga y la meditación pueden convertirse en una parte integral de tu rutina diaria y en una herramienta valiosa para lidiar con los desafíos de la vida. ¡Namasté!